Det har sedan 2020 blivit allt mer vanligare att jobba hemifrån och hemmakontoret ser ut att få stå kvar ett tag till för många, permanent för andra. Då det blir mer stillasittande när den tidigare naturliga vardagsmotionen uteblir ger vi dig 10 tips för hur du skapar en ergonomisk arbetsmiljö hemma.
1. Arbeta aktivitetsbaserat
En förbättrad hållning åtgärdar grundorsaken till stelhet och återkommande smärtor i kroppen. Genom att skapa ett aktivitetsbaserat hemmakontor kan din hållning förbättras naturligt.
Exempelvis kan du ta en promenad samtidigt som du samtalar med din kollega? Eller varför inte sitta i soffan när du läser igenom dina mejl?
Förflyttningar i och runt hemmet ger värdefulla minipauser under dagen.
2. Håll koll på tiden
Det är lätt att hamna i ett härligt arbetsflow där du glömmer att ta dina pauser.
Schemalägg och ställ klockan för välbehövliga pauser och bensträckare som exempelvis lunch utan dator eller vardagsrörelse. På så sätt kan du nå bestående resultat och undviker samtidigt uppkomsten av nya besvär.
3. Ändra sittställning
Ha en kudde bakom ryggen. Ha en stol som är i bra nivå mot bordet och för din längd. Bygg upp bordet eller stolen genom att ställa på böcker eller liknande så det blir en bra nivå. Värd investering på ett par minuter. Sitt långt ut på stolen. Slappna av i rygg och mage men var ändå uppsträckt då jobbar du med den inre hållningsmuskulaturen och får en djupare andning.
4.Stå då och då
Skapa en arbetsplats där du åtminstone tillfälligt kan stå. Det gör att du får möjlighet att sträcka på dig och förbättra din hållning.
Lägg flera böcker på hög för att höja dator och skärm. Säkerställ att tangentbordet och musen kommer så att axeln kan vila mot ett underlag med underarmen i 90-graders vinkel mot axeln.
5. Stanna upp
Stanna upp regelbundet och gör dig medveten om kroppens position. Har du benen i kors eller fotsulorna i golvet? Har du känslan av jämnvikt mellan sittbenen? Känns det som huvudet hänger framför/mellan axlarna eller är balanserat ovanpå ryggraden? Har du en anspänning i bålen och magen eller en rundad rygg? Sitter du antingen med bäckenet lutat mot ryggstödet eller sitter du långt ut på stolskanten så ryggen inte lutar mot ryggstödet, eller har du råkat hasa ner och halvligger på stolen med ryggen i en båge mot ryggstödet? Har du armarna i 90 grader från axeln eller armen hängande i luften? Var har du axlarna uppe vid öronen eller behagligt avslappnade med skulderbladen rullade bakåt?
6. Synen
Ögonen bestämmer ofta kroppspositionen för att du ska kunna se det som är och visas på skärmen. Se till att du har ställt in zoomningen på skärmen på ett bra sätt och slarva inte med glasögon om du vet att du har nytta av det.
7. Starta i rätt ergonomi
Starta varje arbetsmoment med rätt ergonomi. På så sätt förebygger du framtida besvär som sämre hållning kan ge.
Förslagsvis bör du sätta fotsulorna i golvet, jämnvikt mellan sittbenen. Samtidigt ska du hålla huvudet balanserat med uppsträckt rygg där du slappnar av i dina yttre muskler. Andas med magen och sitt med bäckenet lutat mot ryggstödet, armarna i 90 grader från axeln och skulderbladen lätt roterade bakåt.
8. Påminnelse
Sätt en post-it lapp på skrivbordet eller vid sidan av skärmen med ordet Hållningen 🙂 och en smile. Så effektfullt att det gör skillnad varje gång du ser lappen medvetet eller omedvetet. Du vet väl att en bra hållningen påverkar hormonerna, kortisol stresshormon går ner och testosteron handlingskraft-hormonet går upp vilket du behöver under arbetsdagen.
9. Rör på dig även sittande
Vagga från sidan till sidan på stolen. Sträck upp ena handen eller båda händerna ovanför huvudet. Luta huvudet bakåt så ryggen får en bakåthöjning. Lyft benen och gå på stället eller hoppa upp och ner med fötterna. Syftet med rörelsen är att säkerställa god cirkulation och små rörelser för att bli av med skadliga ämnen som bildas i kroppen vid för långvarigt stillasittande en liten stund av aktivering av stora muskelgrupper för dessa skadliga ämnen att försvinna. Spänn en muskelgrupp i taget och slappna av. Rör på käkarna och grimasera med ansiktet.
10. Ditt varför
Allt ovanstående är enkelt och tar inte mycket tid men trots det kommer det inte att bli gjort om du inte har din egen motivator eller syfte till varför du vill säkerställa en bättre ergonomi. Så vad är ditt mål? Slippa ont i ryggen? Bli effektivare? Använda musklerna under arbetsdagen eller få eller behålla en bra hållning?
