Hur man blir av med gamnacke: En guide till bättre hållning
Gamnacke är en hållningstyp där huvudet är i en framskjuten position. Det är vanligt bland vuxna i Sverige, och vi ser nu också en ökning hos barn. När huvudet är placerat framför axlarna ökar belastningen på kotpelaren och nacken, vilket leder till att musklerna i övre delen av ryggen och nacken måste arbeta hårt för att hålla huvudet upprätt. Om detta fortsätter under en längre tid kan det orsaka smärta och obehag i nacken, axlarna, ryggen och andra delar av kroppen.
Varför får man gamnacke?
Anledningen till att många har gamnacke anses vara att de spenderar alltmer tid framför datorer, surfplattor och mobiltelefoner med huvudet böjt framåt. När huvudet är i en framskjuten position blir bröst- och halsmuskler samt musklerna i översta delen av nacken korta och spända, samtidigt som musklerna i nedre delen av nacken och övre delen av ryggen blir svaga. Detta orsakar att kroppen skjuter huvudet framåt och bildar en knöl i övergången mellan nacken och ryggen för att skydda sig från den ökade belastningen.
Men problemet sitter inte bara i nacken. Nacken är en del av ryggraden och påverkas därför av hur resten av ryggraden är positionerad. Om ländryggen är för platt eller bröstryggen är för rundad, kommer nacken att reagera på det och huvudet skjuts fram som ett resultat.
Vad kan man göra åt gamnacke?
Att träna bort sin gamnacke går ofta genom att få bättre hållning. För att ländrygg, bröstrygg och nacke ska kunna ha neutral kurvatur med minimal belastning krävs det att dina posturala muskler (djupa hållningsmuskler) är aktiva. Om de inte är aktiva, rundas ryggraden bakåt och ofta skjuts huvudet fram som ett resultat av det. När huvudet väl är i en framskjuten position blir de ovan nämnda hals- och nackmusklerna korta och spända för att hindra huvudet att tippa ännu mer framåt.
Med svaga hållningsmuskler orkar inte kroppen stanna i en god hållning vid användandet av dator, surfplatta och mobiltelefon. Kroppen går inte heller tillbaka till en god hållning efter användandet och huvudets framskjutna position blir en vana.
Vad är symptomen och konsekvenserna av gamnacke?
Gamnacke kan orsaka både estetiska och fysiska konsekvenser. Fysiska symtom som huvudvärk, yrsel och smärta i nacke och axlar är vanliga vid denna tillstånd. Dessutom kan en framskjuten position av huvudet leda till smärta i rygg, armbågar och handleder. Det är viktigt att vara medveten om dessa potentiella hälsoproblem och vidta åtgärder för att förebygga och behandla dem.
Behandling av gamnacke med posturala övningar
Du kan göra en hel del själv hemma för att bli av med din gamnacke. Se över dina vanor och notera om du ofta hamnar i en ihopsjunken hållning när du arbetar vid datorn eller tittar på mobilen. Det kan hjälpa att ställa in datorn på rätt höjd så att huvudet är i linje med ryggraden och använda en skärmställning för att undvika att titta ner.Här är några övningar som kan hjälpa till att stärka posturala muskler och återskapa en neutral kurvatur i ryggraden:
Skulderbladsövningar:
Sitt med rak rygg och dra ner skulderbladen mot höfterna samtidigt som du pressar bröstet uppåt. Håll kvar i några sekunder och upprepa.
Nackmuskelövningar:
Stå med nacken rakt och spänn musklerna runt nacken. Håll kvar i några sekunder och slappna sedan av. Upprepa flera gånger.
Ryggsträckare:
Ligg på mage med armarna sträckta framåt och lyft upp bröstet från golvet. Håll kvar i några sekunder och slappna sedan av. Upprepa flera gånger.
Det är viktigt att göra övningarna regelbundet och kombinera dem med en generellt aktiv livsstil. Att träna kondition och styrka, t.ex. genom promenader och styrketräning, kan också hjälpa till att förbättra hållningen och minska risken för gamnacke.
Sammanfattning
Gamnacke är en hållningsstörning som kännetecknas av en framskjuten huvudposition. Det kan orsakas av en kombination av korta, spända muskler i nacken och övre ryggen, samt svaga posturala muskler i nedre ryggen och buken.Fysiska symptom som huvudvärk, yrsel och smärta i nacke och axlar kan uppstå vid gamnacke, men det går oftast att träna bort genom att förbättra hållningen och stärka posturala muskler. Genom att använda rätt teknik vid arbete vid datorn och mobilen och genom att kombinera övningar med en generellt aktiv livsstil kan du förhindra och behandla gamnacke.
Läs mer på skadeguiden om gamnacke.
