Olika hållningstyper

Kroppen påverkas på olika vis. Vilken typ har du?

gamnacke

Ofta är nackens position ett direkt svar på hur ryggraden är positionerad. Läs mer om gamnacke…

framåtroterade axlar

Axlarnas framåtroterade position innebär att bröstmusklerna ofta är korta och spända. Läs mer om framåtroterade axlar… 

svank

Svank kan bero på att musklerna på framsidan av höftböjarna  är korta och stela. Läs mer om svank…

Hängig rygg

Hängig rygg beror många gånger på en svag postural muskulatur i höft/bäcken/ländrygg. Läs mer om hängig rygg…

Skolios

Det finns två typer av skolios. Den ena typen kommer från att bäckenet är roterat… 
Läs mer om skolios…

vad är en bra hållning då?

En bra hållning är när det finns god balans mellan skelett, leder och muskler som skyddar kroppens struktur mot skada eller överansträngning. Viktfördelningen är jämn över kroppens olika delar och ingen struktur utsätt proportionellt för mer belastning än någon annan. 

LÄS MER

postural träning

övning för att få bättre hållning

statisk rygg - knee pillow squeezes

* Ligg med benen i 90 grader
* Andas in via buken, öka samtidigt trycket mot blocket
* Andas ut, minska successivt trycket mot blocket
* Slappna av i överkroppen under hela övningen
* Du ska känna ett arbete på insidan av låren och i ljumskarna

övning sittandes för bättre hållning

kneeling -
ankle squeezes

* Stå smalt mellan knäna
* Andas in, öka successivt trycket mot blocket
* Andas ut, minska successivt trycket mot blocket
* Bibehåll en upprätt position genom hela övningen
* Du ska känna ett arbete djupt inne i sätesmusklerna, de stora ytliga sätesmusklerna ska vara avslappnade

stretch av rygg för en bättre hållning

STATISK - DOG POSITION

* Händerna lite bredare än axelbrett
* Höfterna lite framför knäna
* Kollapsa mellan skulderbladen så att de möts
* Slappna av i rygg och nacke
* Andas in till låren
* Andas ut, slappna av i magen och låren
* Observera ett lätt arbete i höftböjarna

GAMNACKE

Problematik
:

Ofta är nackens position ett direkt svar på hur ryggraden är positionerad. Om svanken är för platt eller om bröstryggen är för rundad kan det bidra till gamnacke. Musklerna i nedre delen av nacken hamnar i en uttänjd position samtidigt som musklerna i nackens övre del blir korta och spända. Positionen gör att huvudet upplevs tyngre än normalt och musklerna i nedre delen av nacken och övre delen av ryggraden får jobba hårt för att hålla huvudet upprätt.

Rekommenderad produkt:
Posture Flexi hållningsband

Funktion av produkten:

Posture Flexi hjälper dig att räta ut nacken och påminner ryggraden om att återgå till sin normala S-kurvatur.


Fördjupad förklaring:
Gamnacke bidrar till en ökad belastning på erector spinae. Den ökade belastningen på erector spinae gr att det blir en muskulär obalans mellan dessa muskler och våra djupa posturala muskler, i detta fall rhomboideusmuskulaturen och ilipsoas. Posture Flexi minskar belastningen på erector spinae och ger kroppen förutsättningar till muskelbalans.

Hjälp mot Gamnacke med produkter från Swedish Posture

GAMNACKE – TIPS PÅ 3 ÖVNINGAR FÖR DENNA HÅLLNINGSTYP:

gamnacke

statisk rygg - knee pillow squeezes

* Ligg med benen i 90 grader
* Andas in via buken, öka samtidigt trycket mot blocket
* Andas ut, minska successivt trycket mot blocket
* Slappna av i överkroppen under hela övningen
* Du ska känna ett arbete på insidan av låren och i ljumskarna

gamnacke träning

statisk rygg-
pull over presses

* Andas in, tryck händerna mjukt mot golvet (10-15 % av max)
* Andas ut, slappna av
* Arbetet ska ske nedanför skulderbladen
* Upprepa 10 ggr
* Om du är stel i axlarna, lägg en kudde under händerna

gamnacke

knästående - ankle squeezes

* Andas in, tryck med fötterna in mot kudden
* Andas ut, slappna av
* Arbetet ska ske djupt in i skinkan
* De ytliga sätesmusklerna ska vara avslappnade

framåtroterade axlar

Problematik
Det är inte ovanligt att grunden till framåtroterade axlar kommer från ett bakåttippat bäcken (svansen mellan benen). Axlarnas framåtroterade position innebär att bröstmusklerna ofta är korta och spända. Musklerna på baksidan av axlarna och mellan skuldrorna får arbeta hårt för att kompensera för de korta bröstmusklerna vilket kan leda till trötta muskler och smärta mellan skulderbladen.

Rekommenderade produkter:
Posture Reminder T-shirt och Posture Trainer.

Funktion av produkteran:
Posture Reminder T-shirt påminner din rygg att återgå till sin normala S-kurvatur samtidigt som axlarna påminns om att rotera tillbaka till sin normala position.

Posture Trainer hjälper till att sträcka ut dina korta och stela bröstmuskler.

Fördjupad förklaring:
Pectoralis minor och biceps brachii är fascialt förbundna och bidrar till framåtroterade axlar om de är korta och stela. Framåtroterade axlar påverkar ryggradens position och kan leda till både ökad och minskad lordos beroende på hur kroppen kompenserar för axlarnas position. Posture Reminder T-shirt och Posture Trainer hjälper axlarna att hamna i rätt position och ger rhomboideusmuskulaturen och iliopsoas bättre förutsättningar att fungera som posturalt stöd.

Framåtroterade axlar - hjälp med produkter från Swedish Posture

FRAMÅTROTERADE AXLAR – TIPS PÅ 3 ÖVNINGAR FÖR DENNA HÅLLNINGSTYP:

framåtroterade axlar

STÅENDE - ELBOW FLEXES

* Andas in, för armbågarna så långt bak du kan
* Andas ut, för ihop armbågarna framför huvudet
* Var avslappnad i magen och ryggen under hela övningen
* Upprepa 10 gånger

framåtroterade axlar

SUPINE - FOOT CIRCLES

* Dra knäet maximalt upp mot axeln, snett utåt sidan
* Arbetet ska kännas i ljumsken
* Håll positionen och gör stora cirklar med foten
* Gör 10 cirklar åt varje håll innan du byter ben

framåtroterade axlar

STATISK RYGG - GOAL POST PRESSES

* Andas in, tryck händerna mjukt mot golvet (10-15 % av max)
* Andas ut, slappna av
* Arbetet ska ske på baksidan av skulderbladen
* Upprepa 10 ggr
* Om du är stel i axlarna, lägg en kudde under händerna

svank

Problematik
En ökad svank kan komma från att musklerna på framsidan av låren och/eller höftböjarna är korta och stela. De kompenserar för bristande stabilitet i de posturala musklerna i höft/bäcken/ländrygg. Effekten blir att bäckenet hamnar i en framåttippad position som drar med sig ryggraden till en ökad svank.

Ökad svank kan också bero på att bröstryggen är stel och/eller i en krum position. Då kompenserar kroppen för den minskade rörligheten i bröstryggen genom att ta ut mer rörlighet i ländryggen.

Denna hållningstyp medför ofta trötta och spända muskler i ländryggen.

Rekommenderad produkter:
Posture Balance balanssits och Posture Reminder T-shirt.

Funktion av produkterna:
Posture Balance hjälper dig att aktivera hållningsmusklerna i höft, bäcken och ländrygg så att spänningarna i framsidan av låren lättare kan släppa.
Posture Reminder T-shirt hjälper din bröstrygg att bli mer rörlig så att svanken kan minska.

Fördjupad förklaring:
Ökad svank beror ofta på en muskulär obalans mellan quadriceps femoris och iliopsoas och/eller muskulär obalans mellan erector spinae och iliopsoas. Genom att använda Posture Balance aktiveras iliopsoas och kan bidra till återställandet av muskelbalans mellan iliopsoas och quadriceps femoris. Posture Reminder T-shirt hjälper till att räta på ryggen och minska belastningen på erector spinae, vilket möjliggör en förbättrad muskelbalans mellan erector spinae och iliopsoas.

Svank

SVANK – TIPS PÅ 3 ÖVNINGAR FÖR DENNA HÅLLNINGSTYP:

svank

STÅENDE - QUAD STRETCH

 * Håll ihop knäna
* Dra in svansen mellan benen
* Stretchen ska kännas på framsidan av låret

gamnacke

STATISK RYGG - KNEE PILLOW SQUEEZES​

* Ligg med benen i 90 grader
* Andas in via buken, öka samtidigt trycket mot blocket
* Andas ut, minska successivt trycket mot blocket
* Slappna av i överkroppen under hela övningen
* Du ska känna ett arbete på insidan av låren och i ljumskarna

svank

KATT OCH HUND

* Runda hela ryggen, dra in svansen mellan benen och sära maximalt på skulderbladen
* Svanka hela ryggen och kollapsa mellan skulderbladen så att de möts

hängig rygg

Problematik
Hängig rygg beror många gånger på en svag postural muskulatur i höft/bäcken/ländrygg. Svagheten gör att bäckenet tippas bakåt (svansen mellan benen) och ryggraden rundas bakåt och sjunker ihop på grund av detta. Denna hållningstyp kan skapa trötthet och smärta längs med hela ryggraden.

Rekommenderad produkter:
Posture Balance balanssits och Posture Minigym.

Funktion av produkterna:
Posture Balance hjälper till att aktivera dina hållningsmuskler.

Posture Minigym stärker dina hållningsmuskler så att kroppen kan återgå till en avslappnat upprätt position.

Fördjupad förklaring:
När man har hållningstypen hängig rygg belastas höftleden i sitt ytterläge och ligamenten belastas hårt för att motverka att kroppen kollapsar. Posture Balance aktiverar iliopsoas, vilket leder till att kroppen börjar använda sina hållningsmuskler istället för ligamenten för att hålla kroppen upprätt. Alla posturala muskler är fascialt förbundna och denna aktivering underlättar för hela kroppen att räta ut sig. Posture Minigym kan användas för att stärka hela den posturala muskelkedjan.

HÄngig rygg, ett vantligt problem i dagens samhälle

HÄNGIG RYGG – TIPS PÅ 3 ÖVNINGAR FÖR DENNA HÅLLNINGSTYP:

hängig rygg

Hooklying - Knee Pillow Squeezes

 * Andas in, tryck in mot kudden
* Andas ut, slappna av
* Arbetet ska ske på insidan av låren och i ljumskarna. Resten av kroppen ska vara avslappnad
* Upprepa 10 gånger

framåtroterade axlar

SUPINE - FOOT CIRCLES

* Dra knäet maximalt upp mot axeln, snett utåt sidan
* Arbetet ska kännas i ljumsken
* Håll positionen och gör stora cirklar med foten
* Gör 10 cirklar åt varje håll innan du byter ben

hängig rygg

SITTANDE - SINGLE HIP LIFTS

* Sitting – Single Hip Lifts
* Sitt med god hållning under hela övningen
* Andas in, lyft knät (ca 10 cm) snett uppåt/utåt sida
* Andas ut, sänk tillbaka
* Arbetet ska kännas i ljumsken
* Upprepa 10 ggr innan du byter sida

skolios

Problematik:
Det finns två typer av skolios.

Den ena typen kommer från att bäckenet är roterat vilket medför en roterad ryggrad. Bäckenets rotation beror ofta på ojämn muskelstyrka mellan höger och vänster sida i höft, bäcken och ländrygg. Den andra typen kommer från att ryggraden har växt in i en roterad position vilket medför ett roterat bäcken. I båda fallen begränsas ryggradens rörlighet både åt sidan, i rotation och framåt/bakåt.

Rekommenderade produkter:
Posture Flexi hållningssele och Posture Minigym.

Funktion av produkterna:
Posture Flexi hjälper din ryggrad till en rakare position.
Posture Minigym hjälper dig att bibehålla liksidig rörlighet och styrka i höger och vänster sida av kroppen.

Fördjupad förklaring:
Posture Flexi hållningsband hjälper till att räta ut ryggraden vilket möjliggör en förbättrad och mer liksidig aktivering av rhomboideusmuskulaturen och iliopsoas. Posture Minigym används för att stärka hela den posturala muskelkedjan, vilket är viktigt vid skolios för att minska symptomen.

Skolios

SKOLIOS – TIPS PÅ 3 ÖVNINGAR FÖR DENNA HÅLLNINGSTYP:

skolios

SPIDER CRAWLS

* Foten pekar rakt fram och knät pekar i lilltåns riktning
* Sjunk neråt/framåt
* Lägg så mycket belastning som möjligt i den FRÄMRE ljumsken
* Håll positionen i 5 andetag innan du byter sida

skolios

HAND LEG OPPOSITE GLIDES

 * Andas in till bröstryggen
* Andas ut, sträck motsatt arm och ben så långt isär du kan
* Andas in till bröstryggen, håll kvar positionen
* Andas ut, sträck lite till
* Upprepa 5 andetag innan du byter sida

svank

KATT OCH HUND

* Runda hela ryggen, dra in svansen mellan benen och sära maximalt på skulderbladen
* Svanka hela ryggen och kollapsa mellan skulderbladen så att de möts